สรรพคุณทางยาของการออกกำลังกายมาจากคำนิยามของยาที่มีสรรพคุณรักษา ป้องกันหรือส่งเสริมสุขภาพร่างกาย การออกกำลังกายจึงเป็นเหมือนยา หากเราออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ผลข้างเคียงก็แทบจะไม่มีเลย
นายแพทย์ศุภกร ศรีเเผ้ว
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัวและเวชศาสตร์ป้องกัน
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์
การออกกำลังกายประจำจะมีส่วนทำให้สุขภาพดี จะเจ็บป่วยน้อยกว่าและมีอายุยืนกว่า การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพจิตดีและยังมีประโยชน์อีกหลายประการ
ประโยชน์โดยทั่วไปของการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายช่วยป้องกันมะเร็งได้
- ทำให้จิตใจเบิกบานแจ่มใส
- ร่างกายแข็งแรง เพิ่มภูมิต้านทาน
- การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตสูงสุดอันดับสองในประเทศไทยอีกด้วย
ประโยชน์อื่นๆ ของการออกกำลังกาย
- ป้องกันโรคกระดูกพรุน (OSTEOPOROSIS) ลดอุบัติการของกระดูกหักที่กระดูกสันหลัง, กระดูกสะโพก
- ช่วยลดไขมันในเลือด โคเลสเตอรอล (CHOLESTEROL), ไตรกลีเซอไรด์ (TRIGLYCERIDE) เป็นการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, อัมพาต, อัมพฤกษ์
- ทำให้คล่องแคล่ว ทรงตัวดี ลดการลื่นล้มบาดเจ็บ
- ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, โรคภูมิแพ้
- ช่วยในการย่อย และดูดซึมอาหาร ลดท้องอืดท้องเฟ้อ ระบบขับถ่ายดีขึ้น ลดความอ้วน
- โอกาสเกิดติดเชื้อน้อยลง
- มีสมาธิในการทำงานดีขึ้น
- ช่วยรักษาโรคซึมเศร้า ลดความเครียด
- นอนหลับได้ดี
- ชะลอความแก่ ความเสื่อมของสมรรถภาพทางร่างกาย ทำให้ดูหนุ่มสาวขึ้น ยืดอายุให้ยืนยาว
ชนิดของการออกกำลังกาย
- เดินธรรมดา, เดินเร็ว
- วิ่งเหยาะๆ
- เต้นแอโรบิก, เต้นรำ
- รำตะบอง, รำมวยจีน (ไทเก๊ก)
- กิจกรรมเข้าจังหวะ
- ปั่นจักรยาน
- ว่ายน้ำ
ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล?
- ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) คือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานขณะออกกำลังกาย และเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ไปพร้อมๆ กัน ทำต่อเนื่องไม่หยุด 20 นาทีเป็นอย่างน้อย
- การจะให้ได้ผลทางด้านสุขภาพต้องออกกำลังกายไม่น้อยกว่าวันละ 1 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
- ความหนักของการออกกำลังกายควรเป็นแบบหนักปานกลางง คือออกกำลังกายให้ชีพจรอยู่ระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเดินของหัวใจสูงสุดต่อนาที คือ 220-อายุ ตัวอย่างเช่น
- ผู้ออกกำลังกายอายุ 65 ปี มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 220-65 = 155 ครั้ง/นาที
- 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (155×60)/100 = 93 ครั้ง/นาที
- 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (155×80)/100 = 124 ครั้ง/นาที เพราะฉะนั้นชีพจร (อัตราการเต้นของหัวใจ) ของคนอายุ 65 ปี ขณะออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 93-124 ครั้ง/นาที
- จับชีพจร (ที่ข้อมือ หรือคอ) ก่อนออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย
- มีการอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกายเพื่อยึดกล้ามเนื้อ ข้อ เอ็น ป้องกันการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเหล่านี้
- มีการผ่อนคลายร่างกาย (Cool-Down) 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย เพื่อให้ของเสีย เช่น กรดแลคติด (Lactic Acid) และสารเกลือโปแตสเซี่ยม ค่อยๆ ออกจากกล้ามเนื้อ และการหยุดออกกำลังการทันทีจะทำให้เลือดวิ่งกลับเข้าหัวใจไม่พอ ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้หน้ามืดเป็นลมได้
- ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่ใช่ทำๆ หยุดๆ
- สถานที่ใช้ออกกำลังกายควรเป็นพื้นที่เรียบ ไม่ขรุขระ ทางไม่ลาดชัน หรือเป็นเนินขึ้นลง มีอากาศถ่ายเทได้ดี
- ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 นาที ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว และหลังออกกำลังกายอีก 1 แก้ว เพื่อชดเชยน้ำในร่างกายที่สูญเสียไปกับเหงื่อจากการออกกำลังกาย
- มีเพื่อนร่วมออกกำลังกายด้วย ถ้าเกิดอุบัติเหตุ หรือมีอาการผิดปกติจะได้มีคนช่วยเหลือได้ทันท่วงที
หยุดออกกำลังกายเมื่อมีอาการ
- เจ็บแน่นหน้าอก หัวใจเต้นผิดปกติจากเดิม
- เวียนศีรษะ มึนงง ใจสั่น เหนื่อยหอบ หายใจไม่ได้เต็มที่
- อ่อนเพลียมากผิดปกติ
ขอบคุณข้อมูลเสริม: พญ.มณี สุวรรณศิริกุล