ในสถานการณ์ช่วง COVID-19 ตอนนี้มีความคลี่คลายลง มีการผ่อนปรนระยะ 2 แล้ว แต่บางคนต้องอยู่แต่บ้าน ไม่ค่อยได้ขยับร่างกายไปไหน ยังคงระวังตัวเองอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นคงดีไม่น้อยถ้าสามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆ ที่บ้าน แถมยังสามารถเผาผลาญไขมันได้ไม่ต่างจากการออกไปฟิตเนส และนี่คือสิ่งที่หยิบยกมานำเสนอในครั้งนี้
กระโดดเชือก
อัตราการเผาผลาญ : 660-990 แคลลอรี่/ชั่วโมง (ถ้ากระโดดไม่น้อยกว่า 120 ครั้งต่อนาที) ทุกคนคงรู้จักการกระโดดเชือกเป็นอย่างดีอยู่แล้ว ส่วนเกร็ดเล็กน้อยที่ควรรู้เพิ่มเติมคือ ยิ่งคุณใช้เชือกเส้นใหญ่หรือมีน้ำหนักมากเท่าไร อัตราการเผาผลาญพลังงานก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เพราะอย่างที่ทุกคนรู้ ยิ่งของมีน้ำหนักมาก ก็ยิ่งต้องใช้แรงมากขึ้นนั่นเอง
วิ่งขึ้น-ลงบันได
อัตราการเผาผลาญ : 639-946 แคลอรี่ / ชั่วโมง เชื่อว่าบ้านส่วนใหญ่คงมีบันไดเชื่อมระหว่างชั้น ซึ่งสิ่งนี้แหละ ในช่วงที่ COVID-19 กำลังระบาด ไม่สามารถไปออกกำลังกายข้างนอกได้ ก็สามารถนำมาใช้เป็นหนึ่งในอุปกรณ์การออกกำลังกายได้เช่นกัน แถมการวิ่งขึ้นลงบันไดยังสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากอย่างไม่น่าเชื่ออีกด้วย อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายรูปแบบนี้อาจไม่เหมาะกับกลุ่มคนที่มีน้ำหนักตัวเกินค่ามาตรฐาน เนื่องจากอาจส่งผลกระทบให้หัวเข่าเกิดอาการบาดเจ็บได้
“แน่นอนว่าคุณไม่มีทางวิ่งขึ้น-ลงบันไดแบบเต็มสปีดได้ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ดังนั้นทางที่ดีคือให้คุณวิ่งเต็มสปีดสัก 20 วินาที สลับกับการเดินขึ้นลงช้าๆ 20 วินาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ แต่สิ่งสำคัญคืออัตราการเต้นของหัวใจคุณต้องมีความต่อเนื่อง ถึงจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี”
ลอร่า มิรันด้า
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย
American College of Sports Medicine
ปั่นจักรยาน
อัตราการเผาผลาญ : 568-841 แคลอรี่ / ชั่วโมง แน่นอนว่าการปั่นจักรยานในที่นี้หมายถึงการปั่นบนจักรยานออกกำลังกาย สำหรับบ้านใครที่มีอุปกรณ์ประเภทนี้ ตอนนี้ก็น่าจะถึงเวลาแล้วที่จะปัดฝุ่นมันใหม่อีกครั้งหลังจากที่ไม่ได้จับมันมานาน เปิดโทรทัศน์ ดู Netflix ไปพลาง ปั่นจักรยานไปพลาง ชีวิตท่ามกลาง COVID-19 ก็คงประมาณนี้แหละ
“การปั่นด้วยความเร็วสูงย่อมทำให้มีการเผาผลาญที่มากกว่า อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่ความเร็ว แต่คือความต่อเนื่อง ต่อให้จะหมดแรงปั่นช้าลงก็ไม่เป็นไร แต่พยายามอย่าหยุดปั่นจนถึงเวลาที่ตั้งเป้าไว้ เพราะสิ่งนี้ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญโดยตรง”
โนเอ็ม ทาเมียร์
ฟิตเนสเทรนเนอร์ผู้ได้รับการรับรองจาก Certified Strength and Conditioning Specialist
BURPEE
อัตราการเผาผลาญ : 600-730 แคลอรี่ / ชั่วโมง Burpee คือรูปแบบการออกกำลังกายแบบ 3 in 1 เพราะมันสามารถลดไขมัน, คาร์ดิโอ และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายไปได้พร้อมๆ กัน นอกจากนั้นมันยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมอะไร สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยมี 4 ขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้
- ยืนตัวตรงแยกขาออกเล็กน้อย
- ให้คุณย่อตัวคุกเข่าลงเกือบติดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น
- ออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปด้านหลังโดยที่มือทั้งสองข้างยังยันพื้นอยู่คล้ายกับท่าวิดพื้น
- ออกแรงดันขากลับมาทางด้านหน้าและลุกขึ้นยืน แล้วกระโดดชูแขน ถือว่าเป็น 1 ครั้ง
ไม่ว่าใครก็สามารถทำเองที่บ้านได้ แต่ขอเตือนไว้ก่อนว่า Burpee เป็นการออกกำลังกายที่เหนื่อยสุดๆ ไปเลย
ปีนเขา (บนพื้นที่บ้านของเรานี่แหละ)
อัตราการเผาผลาญ : 720-890 แคลอรี่ / ชั่วโมง เราไม่ได้ให้คุณออกไปปีนภูเขาหรือหน้าผาจำลองที่ไหน เพียงแค่คุณอยู่ในบ้านก็สามารถปีนเขาได้เช่นกัน โดยเราสามารถใช้พื้นบ้านของเราแทนหน้าผาที่สูงชันนั่นเอง ใครที่ยังไม่เข้าใจว่ามันจะเป็นยังไง นี่คือขั้นตอนง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถทำตามได้ แถมยังเผาเผลาญพลังงานได้ดีอีกด้วย
- นอนคว่ำลงในท่าเตรียมวิดพื้นหรือท่าแพลงก์
- ดึงเข่าซ้ายของคุณเข้าหาหน้าอกก่อนจะรีบดึงกลับตำแหน่งเดิม
- ทำเหมือนกับกับเข่าด้านขวา
- สลับกันไปเรื่อยๆ โดยพยายามทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
วิ่งเข่าสูง
อัตราการเผาผลาญ : 480-720 แคลอรี่ / ชั่วโมง อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้ที่บ้านจริงๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์หรือสถานที่ใดๆ มาช่วย แถมยังเผาผลาญพลังงานได้มหาศาลอีกด้วย นั่นก็คือการวิ่งเข่าสูง ซึ่งมีขั้นตอนก็ไม่มีอะไรซับซ้อน เพียงแค่วิ่งอยู่กับที่ และยกเข่าให้สูงขึ้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับแกว่งแขนตามจังหวะไปด้วย แนะนำให้ทำช้าสลับกับเร็วไปเรื่อยๆ ไม่อย่างนั้นอาจต้องลงไปนอนหอบก่อนจะถึงเป้าหมายเวลาที่ต้องการ
ฮูลาฮูป
อัตราการเผาผลาญ : 400-600 แคลอรี่ / ชั่วโมง ปิดท้ายด้วยการเล่นฮูลาฮูป กิจกรรมการออกกำลังกายที่บ้านที่กำลังมาแรงที่สุดในตอนนี้ สำหรับใครที่ไม่ใช่สายฮาร์ดคอร์ในการออกกำลัง ฮูลาฮูปถือเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ เนื่องจากเป็นกิจกรรมที่ไม่ต้องออกแรงมากนัก ไม่เหนื่อยเท่ากิจกรรมอื่นๆ แต่ในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานถือว่าไม่ใช่ย่อย ตามรายงานของ American Council on Exercise เผยว่าตามค่าเฉลี่ยการเล่นฮูลาฮูป 1 ชั่วโมงสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 400 แคลอรี่ หรือประมาณ 7 แคลลอรี่ต่อนาที และอาจมากถึง 600 แคลลอรี่ นอกจากนี้ การเล่นฮูลาฮูปยังมีส่วนช่วยในการลดหุ่นบริเวณหน้าท้องและเอวโดยตรงอีกด้วย
นี่คือการออกกำลังกายที่บ้าน แต่เผาผลาญพลังงานได้ไม่แพ้การเข้ายิมที่เรานำมาฝาก ถึงแม้ว่าช่วงนี้บรรยากาศจะเต็มไปด้วยความหดหู่ตึงเครียด แต่ลองมองโลกในแง่ดี ว่าในระหว่างที่ต้องอยู่แต่บ้านไม่ไปไหน และออกกำลังกายตามนี้ทุกวัน เมื่อวันที่สถานการณ์ COVID-19 กลับสู่ภาวะปกติ คุณอาจจะกลับเข้าฟิตเนสด้วยร่างกายที่ฟิตและเฟิร์มจนถึงคนต้องเหลียวมองก็เป็นได้
ขอบคุณข้อมูล : mainstand
